비타민 B 종류, 효능, 함유식품, 권장량

비타민 B

비타민 B는 수용성 비타민의 한 그룹으로, 수용성 비타민 중에서도 여러 개의 화학적인 구성을 가진 여러 종류의 비타민들을 포함합니다. 비타민 B군은 Thiamine(B1), Riboflavin(B2), Niacin, Niacinamide, Nicotinic acid(B3), Pantothenic acid(B5), Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine(B6), Folic acid(B9), Cobalamin, Cyanocobalamin(B12) 등 여러 가지 비타민들로 구성되어 있습니다.

비타민 B군은 우리 몸의 대사활동에 필수적이며, 에너지 생성, 단백질 및 지방 대사, 혈액 형성, 신경 기능 등 다양한 생리적 기능을 담당합니다. 또한, 일부 비타민 B는 혈액 속의 호모시스테인 수준을 조절하거나 신경계의 건강을 유지하는 등의 역할을 합니다.

비타민 B군은 다양한 음식물에 풍부하게 함유되어 있으며, 일반적으로 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 특정 상황(임신, 수유, 고령, 특정 질병 등)에서는 보충제를 통해 추가 섭취할 필요가 있을 수 있습니다.

비타민 B군은 많은 생리적 기능을 담당하고 있으므로, 부족할 경우 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 비타민 B군을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B의 종류와 효능

1. 비타민 B1(Thiamine, 티아민)
   - 에너지 대사에 관여하여 탄수화물을 체내에서 에너지로 전환하는데 중요한 역할을 합니다.
   - 신경 기능과 신경계 건강에 필수적이며, 신경 전달물질인 아세틸콜린의 합성에도 관여합니다.
   - 곡류, 콩, 땅콩 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 비타민 B2(Riboflavin, 리보플래빈)
   - 에너지 대사에 필요한 효소의 일부를 형성하는데 관여합니다.
   - 세포의 에너지 생산과 산화적인 과정에 중요한 역할을 합니다.
   - 육류, 난류, 우유 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

3. 비타민 B3(Niacin, Niacinamide, Nicotinic acid, 나이아신)
   - 에너지 대사에 필수적이며, 지방과 단백질 대사에도 관여합니다.
   - 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
   - 육류, 생선, 땅콩, 콩류, 곡류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 비타민 B5(Pantothenic acid, 판토텐산)
   - 에너지 대사에 필요한 효소를 활성화시키는데 도움을 줍니다.
   - 호르몬 생성에 필요한 단백질을 합성하는데 관여합니다.
   - 건강한 피부와 모발을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
   - 육류, 닭고기, 콩, 우유 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

5. 비타민 B6(Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine, 피리독신)
   - 단백질 대사와 아미노산 대사에 필요한 효소를 활성화시키는 역할을 합니다.
   - 혈소판 형성과 혈중 호모시스테인 수치를 조절하는데 중요합니다.
   - 신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 관여하여 신경계 기능을 도와줍니다.
   - 가금류, 생선, 곡류, 녹색 채소 등에 함유되어 있습니다.

6. 비타민 B9(Folic acid, 엽산)
   - 세포 분열 및 성장에 필수적인 역할을 합니다.
   - 유산 및 정상적인 태아 발달에 중요합니다.
   - 빈혈 예방 및 신경통 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
   - 녹색 잎채소, 아몬드, 아보카도, 곡류 등에 함유되어 있습니다.

7. 비타민 B12(Cobalamin, Cyanocobalamin, 코발라민)
   - 혈구 생성에 필요한 역할을 하며, 빈혈 예방에 중요합니다.
   - 신경계 기능을 유지하는데 필수적이며, 신경세포의 보호에 도움을 줄 수 있습니다.
   - 육류, 생선, 우유 제품 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B군은 에너지 대사, 신경 기능, 세포 분열 등 다양한 생리적 기능에 관여하므로 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 필요한 경우 의사나 영양사의 지도 아래에서 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.

 

비타민 B 함유식품

비타민 B군은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

1. 비타민 B1(티아민)
   - 곡류(백미, 귀리, 보리 등), 콩류, 땅콩, 시리얼 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   - 돼지고기, 닭고기, 생선에도 일부 함유되어 있습니다.

2. 비타민 B2(리보플래빈) : 난류, 육류(소고기, 양고기), 우유 및 유제품(요구르트, 치즈), 녹차, 땅콩 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

3. 비타민 B3(나이아신 또는 니아신아마이드) : 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선(참치, 연어), 달걀, 땅콩, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 비타민 B5(판토텐산)
   - 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 아보카도, 구운 감자, 구운 당근, 아몬드 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   - 곡류와 채소 등에도 소량 함유되어 있습니다.

5. 비타민 B6(피리독신) : 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선(연어, 참치), 감자, 바나나, 아보카도, 녹색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

6. 비타민 B9(엽산)
   - 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인), 아스파라거스, 아보카도, 아몬드, 견과류, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
   - 떡, 백미 등에서도 엽산을 섭취할 수 있습니다.

7. 비타민 B12(시아노코발라민 또는 메틸코발라민) : 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선(송어, 연어), 해산물(가리비, 소라, 해삼), 우유 및 유제품, 달걀 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B군은 주로 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 찾을 수 있습니다. 다양한 식재료를 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하여 비타민 B군을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B 하루 권장량

비타민 B군은 여러 종류의 비타민으로 이루어져 있으며, 각 비타민마다 하루 권장 섭취량이 조금씩 다를 수 있습니다. 

1. 비타민 B1(티아민) : 성인 남성은 약 1.2 mg, 성인 여성은 약 1.1 mg입니다.
2. 비타민 B2(리보플래빈) : 성인 남성은 약 1.3 mg, 성인 여성은 약 1.1 mg입니다.
3. 비타민 B3(나이아신 또는 니아신아마이드) : 성인 남성은 약 16 mg, 성인 여성은 약 14 mg입니다.
4. 비타민 B5(판토텐산) : 성인 남성 및 여성 모두 약 5 mg입니다.
5. 비타민 B6(피리독신) : 성인 남성 및 여성 모두 약 1.3 mg입니다.
6. 비타민 B9(엽산) : 성인 남성 및 여성 모두 약 400 mcg(0.4 mg)입니다.
7. 비타민 B12(시아노코발라민 또는 메틸코발라민) : 성인 남성 및 여성 모두 약 2.4 mcg입니다.

비타민 B 하루 권장량은 일반적인 성인의 경우에 해당하며, 연령, 성별, 임신 상태, 건강 상태 등에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다. 일부 특별한 상황(임신, 수유, 노인, 특정 질환 등)에서는 의사나 영양사와 상담하여 개별적인 권장량을 확인하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.