헴철과 비헴철

철분의 종류

우리 몸에 필요한 철분은 주로 두 가지 형태로 나뉩니다.

1. 헴 철 : 헴 철은 동물성 식품에서만 나타나며, 혈중의 헤모글로빈을 생성하는 데 필수적입니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하여 신체의 다양한 조직과 장기에 공급하는 역할을 합니다. 헴 철은 주로 붉은 고기, 가금류, 생선 등에서 발견됩니다.

2. 비헴 철 : 비헴 철은 식물성 식품에서 나타납니다. 주로 식물성 식품에서 발견되므로 비타민 C와 함께 섭취되는 경우 철의 흡수율을 높일 수 있습니다. 대표적으로 채소류, 견과류, 콩류 등이 비헴 철의 좋은 식품입니다.

두 종류의 철은 모두 우리 몸에 필수적이며, 영양균형을 위해서는 적절한 섭취가 필요합니다. 특히 채식주의자나 비헴 철을 섭취하는 사람들은 철분을 충분히 섭취하기 위해 식품을 다양하게 선택하고 비타민 C 함량이 높은 식품과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

헴철 특징

헴 철은 동물성 식품에서 발견되는 철의 형태로, 몸 내에서의 여러 생리적 기능에 중요한 역할을 합니다.

1. 흡수율 : 헴 철은 비헴 철에 비해 흡수율이 더 높습니다. 이는 헴 철이 헤모글로빈과 유사한 형태를 가지고 있어 몸이 더 쉽게 흡수할 수 있기 때문입니다.

2. 함유 식품 : 헴 철은 주로 동물성 식품에서 나타납니다. 붉은 고기, 가금류, 생선 등에서 헴 철을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

3. 이용 : 헴 철은 혈중의 헤모글로빈을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하여 신체의 다양한 조직과 장기에 공급하는 역할을 합니다.

4. 철결핍 빈도 : 헴 철은 비헴 철에 비해 철결핍을 경험하는 사람들에서 상대적으로 적게 나타납니다. 이는 헴 철이 흡수율이 높고, 동물성 식품에서 비교적 쉽게 획득할 수 있기 때문입니다.

하지만 과도한 헴 철 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로, 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 식품 선택 시 균형 있는 다양한 영양소를 고려하여 헴 철을 섭취하는 것이 좋습니다.

비헴철 특징

비헴 철은 식물성 식품에서 발견되는 철의 형태로, 몸 내에서의 여러 생리적 기능을 담당하는 데 중요한 역할을 합니다.

1. 흡수율 : 비헴 철은 헴 철에 비해 흡수율이 낮습니다. 이는 비헴 철이 천연형태로 존재하고, 철의 흡수를 촉진하는 헤모글로빈과 유사한 형태가 아니기 때문입니다. 하지만 비헴 철과 함께 비타민 C를 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

2. 함유 식품 : 비헴 철은 주로 식물성 식품에서 나타납니다. 채소류(시금치, 케일 등), 견과류(아몬드, 호두 등), 콩류(콩, 콩나물 등) 등이 비헴 철의 주요 원천입니다.

3. 이용 : 비헴 철은 헤모글로빈 생성과는 관련이 없지만, 여러 가지 생리적 기능에 필요합니다. 비헴 철은 몸 내에서 혈액의 산소 운반 및 저장, 호흡 과정에 참여, 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

4. 철결핍 빈도 : 비헴 철은 일반적으로 헴 철보다 흡수율이 낮기 때문에 철결핍을 경험하는 경우가 더 많을 수 있습니다. 하지만 충분한 양의 다양한 식물성 식품을 섭취하고, 철 흡수를 촉진하기 위해 비타민 C를 함께 섭취하면 비헴 철의 효과를 극대화할 수 있습니다.

따라서 식단에서 비헴 철을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 다양한 식물성 식품을 소비하여 철의 흡수를 도울 수 있습니다.

철이 함유된 식품

철은 다양한 음식에 함유되어 있습니다.

1. 붉은 고기 : 붉은 고기는 헴 철의 풍부한 원천입니다. 특히 소고기, 양고기, 돼지고기 등이 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

2. 가금류 : 닭고기, 칠면조, 오리 등의 가금류도 헴 철의 좋은 원천입니다. 특히 닭 가슴살은 비교적 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 잘 알려져 있으며, 철분도 풍부합니다.

3. 생선 : 일부 종류의 생선도 헴 철을 함유하고 있습니다. 대표적으로 참치, 연어, 고등어 등이 있습니다.

4. 견과류 : 견과류는 비헴 철의 주요 원천입니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트, 땅콩 등의 견과류는 비헴 철뿐만 아니라 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

5. 콩류 : 콩류도 비헴 철의 좋은 원천입니다. 콩, 검은콩, 콩나물, 녹두 등이 비헴 철을 풍부하게 함유하고 있습니다.

6. 채소류 : 채소류는 비헴 철을 풍부하게 함유하고 있습니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 상추 등의 채소류를 다양하게 섭취하여 철분을 보충할 수 있습니다.

이 외에도 비타민 C 함량이 높은 과일이나 채소와 함께 섭취하면 철의 흡수를 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지, 딸기, 레몬, 파인애플 등의 과일 또는 브로콜리, 파프리카, 감자 등의 채소가 있습니다.

철 흡수율 높이는 법

위에서도 언급했듯이 비타민 C는 철의 흡수를 촉진하는 데 도움이 되는데, 이는 비타민 C가 철과 결합하여 비헴 철의 흡수율을 높여주기 때문입니다. 따라서 비헴 철을 함유한 음식을 섭취할 때 비타민 C 함량이 높은 식품을 함께 섭취하면 철의 흡수율을 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어, 채소나 과일을 함께 섭취하거나, 철이 풍부한 채소나 견과류를 레몬주스, 샐러드와 함께 먹는 것 등이 이에 해당됩니다.

따라서 철분 부족 시 비헴 철을 섭취하더라도, 비타민 C 함량이 높은 식품과 함께 섭취하여 철의 흡수율을 높이는 것이 좋습니다.